ٹانگ اٹھائیں بینچ: بنیادی پٹھوں کو مضبوط کریں۔

ابتدائی سیٹ اپ: ٹانگ اٹھانے کے پیڈل کے بیچ میں کھڑے ہوں، پیروں کے کندھے-چوڑائی کے ساتھ، پیچھے پیچھے پیچھے کی طرف، دونوں طرف ہینڈل پکڑے ہوئے ہاتھ، اور سیٹ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ گھٹنے قدرے جھکے ہوں۔

بنیادی حرکت: سانس لیں اور آہستہ آہستہ نیچے بیٹھیں جب تک کہ رانیں زمین کے متوازی نہ ہو جائیں، نچلے اعضاء کے پٹھوں کی کھنچاؤ کو محسوس کریں۔ سانس چھوڑیں اور کھڑے ہونے کے لیے طاقت کا استعمال کریں، ابتدائی پوزیشن پر واپس آ جائیں۔ پورے عمل کے دوران کمر اور کمر کو سیدھا رکھیں اور آگے جھکنے سے گریز کریں۔

وزن کا انتخاب: ابتدائی افراد خالی بار یا ہلکے وزن سے شروع کرتے ہیں، اور رفتار سے واقف ہونے کے بعد آہستہ آہستہ وزن بڑھاتے ہیں۔ اعلی درجے کے صارفین معیاری نقل و حرکت کو یقینی بنانے کے لیے اپنے اہداف کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

حفاظتی نکات: بیٹھتے وقت، گھٹنوں کی سمت انگلیوں کے مطابق ہونی چاہیے۔ کھڑے ہونے پر، اچھالنے کے لیے رفتار کا استعمال کرنے سے گریز کریں۔ اگر آپ جوڑوں میں تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فوراً رک جائیں، اپنی کرنسی کو ایڈجسٹ کریں یا وزن کم کریں۔